Kohlenhydrate – Treibstoff für Gehirn und Muskeln
Rund die Hälfte der Energie sollte unser Körper aus Kohlehydraten ziehen. Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2000 sind das etwa 250 g. Am besten eignen sich Vollkornprodukte. Sie enthalten viele Vitamine und sättigen länger als Weißmehl, bei dem Kohlenhydrate in Zuckermoleküle aufgespalten werden, die ruck, zuck ins Blut gelangen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel schnell ab, man bekommt Heißhunger.
In Vollkornprodukten, aber auch in Obst und Gemüse sind dagegen Ballaststoffe enthalten, die den Prozess verlangsamen. Tipp: Backen Sie mal mit Vollkornmehl. Sie brauchen dafür aber etwas mehr Flüssigkeit – zwei Esslöffel Milch oder Wasser pro 100 g Mehl. Im Trend liegen auch Urgetreidesorten wie Dinkel. Auf unserer Website finden Sie ein tolles Rezept für Apfeltaschen mit Dinkelvollkornmehl.
Eiweiß - ein wichtiger Baustein
Ein guter Eiweißlieferant ist Fleisch. Aber achten Sie auf Qualität statt Quantität – das heißt: nachhaltige Aufzucht und gute Haltungsbedingungen. Bio-Fleisch etwa entspricht der Haltungsform 4. Fisch enthält neben Eiweiß auch wertvolles Jod. Fettreiche Arten wie Lachs, Makrele und Hering liefern zudem Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Aber kaufen Sie nur Fisch aus nachhaltiger Fischerei oder Aquakultur – zu erkennen am MSC- beziehungsweise ASC-Siegel.
Eine weitere Eiweißquelle sind Eier. Achten Sie beim Kauf auf das Label der „Huhn & Hahn“-Initiative, bei der auch die männlichen Küken aufgezogen werden. Es gibt aber auch hervorragende pflanzliche Eiweißquellen – etwa Soja, Linsen und Erbsen sowie Nüsse und Mandeln. Ein Rezept für ein eiweißreiches fleischloses Gericht ist unser Linsen-Kokos-Curry.
Fette und Öle liefern essenzielle Fettsäuren
Fett ist ein effektiver Energiespeicher. Vor allem Pflanzenöle enthalten zudem essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Und die Vitamine E, D, K und A nimmt er nur mithilfe von Fett auf. Als empfohlener Bedarf gelten 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Allerdings versteckt sich in vielen Lebensmitteln jede Menge ungesundes Fett – etwa in Mayonnaise, Vollmilchschokolade, Croissants. Auch tierische Produkte wie Wurst und Käse liefern nur gesättigte Fettsäuren. Wertvoll für eine bewusste Ernährung sind jedoch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vor allem in Pflanzenölen vorkommen.
Tipp: Ersetzen Sie beim Braten die Butter durch Oliven- oder Rapsöl.
Ganz wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind Obst und Gemüse. Denn sie sind kalorienarm und stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe. Idealerweise nehmen Sie fünf Portionen pro Tag zu sich – drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst. Roh gegessen ist der Vitamin- und Mineralstoffgehalt am höchsten. Die meisten Vitamine befinden sich direkt unter der Schale, die Sie daher, wenn möglich, mitessen sollten. Mal etwas anderes: die Kombination aus Obst und Gemüse – etwa unsere bunte Gemüsepfanne mit saftiger Ananas.
Mehr zum Wohlfühl-Prinzip von EDEKA Südwest können Sie in der Ernährungsbroschüre lesen.
